ชีวิตประจำวันกับโรคปวดหลัง
โรคปวดหลัง
-เกิดขึ้นได้กับคนทุกคน และประชากรช่วงวัยทำงานมากกว่าครึ่ง เคยมีประสบการณ์เกี่ยวกับอาการปวดหลัง
-บางคนหาย บางคนเป็นเรื้อรัง และบางคนจบด้วยการผ่าตัด
โรคปวดหลัง
- ทำให้เกิดความเจ็บปวด ทุกข์ทรมาน
- รบกวนการใช้ชีวิตประจำวัน
- คุณภาพชีวิตลดลง
- สิ้นเปลืองค่าใช้จ่ายในการรักษา
ชีวิตประจำวันกับโรคปวดหลัง
- ปัจจุบันผู้คนมักใช้ลักษณะท่าทางในชีวิตประจำวัน โดยไม่ตระหนักถึงโรคปวดหลัง
- ผู้คนมักตระหนักถึงโรคปวดหลังเมื่อเริ่มเป็นแล้ว
- แต่ที่จริงแล้ว แนวโน้มต่อการเกิดโรคปวดหลัง ส่วนหนึ่งมาจากท่าทางของการใช้ชีวิตประจำวัน เช่น การนอน การนั่ง การยืน การยกของ การออกกำลังกาย
การนอน
- การนอนควรทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในลักษณะที่ถูกต้อง และผ่อนคลาย
- การนอนที่ผิดลักษณะ ถึงแม้ไม่ทำให้เกิดอาการปวดหลังทันที่ แต่เมื่อนานมากขึ้นสามารถทำให้เกิดโรคปวดหลังเรื้อรังได้
- ลักษณะของที่นอนที่ดี คือ ไม่นุ่มหรือยุบตัวมากเกินไป เมื่อนอนแล้วการยุบตัวจะรับกับส่วนโค้งของกระดูกสันหลังอย่างพอเหมาะ
ตื่นนอนในตอนเช้า
- ยืดเส้นยืดสายก่อนลุก (บิดขี้เกียจ)
- นอนหงายตัวตรง ยืดแขนขาเหยียดให้สุด
- ออกกำลังยกขาเบาๆ หมุนข้อเท้า
- ทำ 2-3 รอบต่อท่า
- ไม่ควรยืดค้างเกิน 10 วินาที
- หลีกเลี่ยงท่าที่ทำให้เกิดอาการเจ็บ
- วิธีลุกจากเตียง ให้พลิกตัวไปด้านที่จะลุกขึ้น ใช้มือยันเตียงลุกขึ้น
กิจวัตรประจำวันในห้องน้ำ
- ในตอนเช้า อวัยวะของหลังยังไม่ยืดหยุ่น และพร้อมเพียงพอกับการทำงาน ดังนั้นจึงควรระวังเป็นพิเศษ
- อ่างล้างหน้า ไม่ควรอยู่ต่ำเกินไป
- การแปรงฟัน การล้างหน้า ควรจะระวังเรื่องการก้มหลังเป็นพิเศษ
- การแปรงฟันควรใช้มือข้างหนึ่งยันที่อ่างล้างหน้าเพื่อแบ่งน้ำหนักตัว และลดการทำงานของหลัง
- การลงนั่งหรือลุกจากชักโครก ควรใช้มือยันที่หน้าขา หรือใช้มือพยุงที่หลังไว้
- กรณีผู้สูงอายุ หรือผู้ที่มีอาการปวดหลัง ถ้าส้วมอยู่ต่ำ พิจารณาการใช้เก้าอี้นั่งถ่าย
- ที่แขวนกระดาษชำระไม่ควรอยู่ห่างเกินไป และไม่ควรอยู่ทางด้านหลัง
- หนังสือที่ใช้อ่านขณะนั่งถ่าย ไม่ควรวางอยู่ด้านหลัง
ปกป้องหลังขณะขับรถ
- ตำแหน่งของที่นั่ง ไม่ควรห่างหรือชิดเกินไป
- กรณีต้องขับรถเป็นเวลานาน ควรมีการพัก และยืดหลังเป็นระยะ (ท่ายืน ใช้มือจับเอว แอ่นตัวเบาๆ)
- ระหว่างขับรถเป็นเวลานาน การปรับความเอนของเบาะพิงหลังเล็กน้อยเป็นระยะ จะช่วยลดความเครียดที่เกิดกับหลังได้ (ให้ทำขณะจอด)
- เบาะพิงหลังควรมีเนินรับกับแผ่นหลังช่วงเอว ถ้าไม่มีอาจใช้ผ้ารองแทนได้
- การขึ้นลงรถควรหลีกเลี่ยงการเอี้ยวตัวหมุน ควรหมุนสะโพกและตัวไปพร้อมกัน
- ขณะลงรถควรใช้มือช่วยในการพยุงตัวขึ้น
ปกป้องหลังขณะทำงาน
- การนั่งทำงาน ต้องอยู่ในท่าที่ไม่บิดลำตัว
- เก้าอี้นั่งควรเป็นเก้าอี้ที่ออกแบบมาเพื่อรองรับกับส่วนโค้งของหลัง ถ้าไม่มีอาจใช้หมอนใบเล็กหนุน
- เวลานั่ง ให้ส่วนก้นเข้าไปชิดกับด้านใน เพื่อให้ส่วนหลังสัมผัสกับพนักพิง
- กรณีไม่มีพนักพิงให้นั่งหลังตรง
- ระดับของเท้าควรวางให้เข่าสูงระดับเดียวกับสะโพก
- จัดโต๊ะทำงานให้เหมาะสม
- ชิ้นงาน หรืองานที่ทำควรอยู่ด้านหน้า
- งานที่ทำอยู่ระดับที่ก้มศีรษะเพียงเล็กน้อย
- ถ้าต้องรับโทรศัพท์บ่อย หรือต้องพิมพ์งานพร้อมกับโทรศัพท์ ควรพิจารณาการใช้หูฟังแบบ easy talk
- วางอุปกรณ์ที่ต้องหยิบบ่อยไว้ใกล้ตัว
- หลีกเลี่ยงการนั่งหรือยืนนิ่งๆ เป็นเวลานาน ควรมีการเปลี่ยนอิริยาบถเป็นพักๆ
- กรณีหลีกเลี่ยงการยืนนิ่งๆนานๆ ไม่ได้ ควรมีการพักขา 1 ข้างบน ที่วางเท้าเล็กๆ (สูงจากพื้น 4-6 นิ้ว) 2-3 นาที เป็นพักๆ
อิริยาบถยามพัก
- ท่านั่ง ไม่ควรนั่งงอหลัง หรือหลังค่อม
- ถ้านั่งทำงานทั้งวันแล้ว ควรมีการพักในท่านอนคว่ำศอกยันพื้นบ้าง เช่น นอนคว่ำอ่านหนังสือ
ปกป้องหลังยามออกกำลังกาย
- การออกกำลังกายช่วยให้กล้ามเนื้อหลังได้มีความยืดหยุ่น แข็งแรง และชลอการเสื่อมตามธรรมชาติ
- เลือกการออกกำลังกายหลายๆแบบ เพื่อให้ได้ประโยชน์หลากหลาย
- ถ้าไม่เคยออกกำลังกาย หรือเว้นการออกกำลังกายไปนาน ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก่อนการออกกำลังกาย
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดอาการปวดหลัง
